En forme pour l’hiver : Le plan de fitness en 3 phases pour les skieurs

Si vous vous maintenez en forme en été, vous aurez encore plus de plaisir à pratiquer les sports d’hiver en hiver. Les experts de DSV aktiv ont développé un plan de fitness en trois phases, spécifique à chaque sport, qui prépare à la pratique du ski. Phase 1 : acquérir l’endurance de base et la condition physique. Phase 2 : renforcer la force et la coordination. Et phase 3 : optimiser l’endurance de la force et la coordination. Pour cela, Trexpert Felix Neureuther donne des conseils de fitness appropriés. Voici le plan de fitness « En forme pour l’hiver » en détail – ainsi, chacun sera en forme pour l’hiver !

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Grâce à des parcours variés, le VTT peut être pratiqué de manière intensive ou modérée.

Phase 1 : Endurance de base & condition physique

Les exigences en matière de condition physique du skieur sont aussi variées que le ski lui-même. Celui qui s’entraîne de manière importante en été peut profiter encore plus intensément des journées dans la neige. Fini les cuisses qui brûlent ou l’essoufflement en montagne ! Si l’on est en bonne forme physique, la journée de ski sera finalement encore plus agréable, sans compter que la forme physique prévient également les blessures. Une préparation complète aux sports d’hiver est donc conseillée dans tous les cas, que ce soit pour les professionnels ou pour les sportifs amateurs. Lorsque les températures sont douces et le temps ensoleillé, le sport est de toute façon très agréable.

Créer les bases

Au début de la préparation de la saison, l’accent est mis sur le développement de l’endurance de base et la construction de la condition physique. L’entraînement de l’endurance rend non seulement le système cardio-vasculaire plus performant, mais rend également la mise à disposition d’énergie dans les muscles plus efficace et crée ainsi la base pour l’entraînement de la force et de l’endurance de force. L’endurance de base crée donc la base d’un corps en forme qui peut ensuite être entraîné de manière intensive.

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La randonnée et le nordic walking permettent d’être en forme pour l’hiver et peuvent en même temps être associés à une excursion reposante dans la nature.

La phase 1 se déroule sur 8 semaines

Le plan de fitness « En forme pour l’hiver » se divise en trois phases d’entraînement et comprend deux à trois séances par semaine. La première phase permet d’entraîner l’endurance de base et la coordination générale, pour ensuite les approfondir et gagner en force. L’endurance est surtout stimulée par des sports comme le vélo, le roller, la course ou la marche nordique. On commence par des unités d’exercice simples tous les deux jours. Il est important d’augmenter systématiquement la charge en alternant avec des phases de récupération afin d’obtenir ce que l’on appelle une supercompensation. Ce n’est qu’en récupérant suffisamment après une unité d’entraînement que l’on peut améliorer durablement ses performances. Le jour de la semaine sur lequel les différentes unités sont placées n’a pas d’importance. L’essentiel est de respecter l’ordre et les pauses. Cela signifie également que les unités manquées ne doivent pas être rattrapées. Il est alors préférable de faire une pause et de recommencer ensuite la période d’entraînement depuis le début. Si l’on part d’un rythme régulier, les unités s’articulent comme suit :

Semaines 1 à 3 : Endurance de base 

Le système cardiovasculaire doit s’habituer lentement à l’effort physique. Durant cette phase d’entraînement, les experts de DSV-Aktiv conseillent trois unités par semaine en VTT ou par la marche nordique, la randonnée ou la course à pied décontractée de faible intensité. Ce n’est qu’à la fin de la troisième semaine que le plan de fitness devrait être complété par quelques unités un peu plus intensives.

Exemple de plan d’entraînement :

Semaines 4 à 6 : régénération et augmentation de l’intensité

Au cours de la quatrième semaine, l’intensité de l’entraînement doit à nouveau être maintenue à un faible niveau. Afin d’habituer lentement l’appareil locomoteur à une charge plus importante, il convient maintenant d’intégrer la course à pied dans le plan de fitness. Au cours de la cinquième semaine, deux unités avec des intervalles sont à nouveau au programme, avant que la sixième semaine d’entraînement ne soit à nouveau effectuée avec une faible intensité.

Exemple de plan d’entraînement :

Semaines 7 et 8 : alternance d’unités intensives et régénératives

Au cours des septième et huitième semaines, deux unités de course sont au programme. En fin de semaine, l’intensité devrait toutefois être à nouveau augmentée avec des intervalles dans le plan de fitness.

Exemple de plan :

Le conseil fitness de Felix Neureuther pour l’endurance de base

« L’endurance est la plus importante de toutes les capacités motrices sportives. Cela vaut autant pour les sportifs de haut niveau que pour le commun des mortels. […] J’aime faire du vélo et cela me convient. Si je pouvais choisir, je sortirais toujours le VTT en premier ». Felix Neureuther recommande de faire du vélo jusqu’à trois fois par semaine, selon la saison.

Phase 2 : force & coordination

Après avoir amélioré notre endurance et notre condition physique au cours des huit premières semaines, la deuxième phase d’entraînement du plan de remise en forme consiste à affiner la force et la coordination nécessaire à la pratique du ski. Il s’agit avant tout d’améliorer les capacités de coordination spécifiques à ce sport. Si vous pensez que la course à pied et le vélo sont terminés, vous vous trompez. Les exercices de musculation et la gymnastique de ski sont également des aspects importants pour se mettre en forme pour l’hiver. Ils sont intégrés dans le programme existant et se poursuivent donc en plus de la charge de travail.

Le ski alpin, le snowboard, mais aussi le ski de fond sont des mouvements complexes qui sollicitent presque tous les groupes musculaires. Outre les muscles des jambes, la musculature du tronc joue également un rôle décisif pour la stabilisation. Il faut donc entraîner ces parties du corps de manière ciblée afin d’être vraiment en forme pour l’hiver.

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Pour réaliser de telles cascades, il faut avoir une forte musculature des jambes.

Ne pas oublier l’échauffement

Comme pour tout sport, il faut s’échauffer correctement avant de commencer l’activité. Dix minutes de course à pied, de vélo, d’aérobic, de roller ou de marche sont recommandées. Chacun fait comme il le souhaite. Cela permet au corps d’atteindre sa température de fonctionnement et de stimuler le métabolisme. Ensuite, il faut activer les groupes musculaires. Des étirements légers et dynamiques permettent d’augmenter le tonus musculaire, c’est-à-dire la tension des groupes musculaires. Mais attention : l’étirement statique est plutôt défavorable, car les fibres musculaires s’écartent les unes des autres, ce qui réduit la capacité à déployer une force rapide et explosive.

Important : travailler d’abord la coordination, puis la force ! Après un entraînement de force, le tonus musculaire est fortement augmenté, ce qui peut temporairement entraver la motricité fine. C’est pourquoi l’entraînement de la force devrait toujours avoir lieu après l’entraînement de la coordination.

Exercices de coordination

Pour être en pleine forme pour l’hiver, les capacités de coordination doivent également être entraînées, et il existe de nombreuses possibilités sportives à cet effet. Un moyen efficace et amusant est le roller sur un parcours de slalom. Le franchir sans faute permet d’entraîner les capacités d’équilibre, de rythme et de changement. De plus, la capacité à enchaîner plusieurs tâches en même temps et de préférence de manière asynchrone est requise. Un exercice très efficace pour cela serait par exemple de se tenir en équilibre sur des surfaces instables, comme un coussin en caoutchouc mousse, et de le combiner avec des mouvements comme le squat de descente. Le fait de s’agenouiller et de se tenir parfois sur une jambe permet de varier efficacement cet exercice. Ceux qui maîtrisent cet exercice peuvent en outre essayer de lancer un objet en l’air avec une main et de le rattraper. Cela permet d’aiguiser considérablement ces enchaînements. Comme exercice en plein air par beau temps, il est également recommandé de faire un tour sur la slackline. Cette bande branlante se prête merveilleusement bien à des exercices d’équilibre simples ou complexes.

Il ne faut pas non plus négliger les capacités motrices qui favorisent une capacité de réaction rapide. Cette capacité de réaction motrice est entraînée par des séries de mouvements qui changent rapidement et qui sont effectués en réponse à un signal acoustique ou visuel. En règle générale, plus les tâches sont variées, plus les réseaux neuronaux se développent de manière complexe.

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S’exercer sur une slackline peut aider à renforcer l’équilibre.

Toutes les forces ne se valent pas

Les muscles peuvent fournir différents niveaux de force. La force maximale est la force la plus élevée possible qui peut être générée lors d’une contraction volontaire. Il existe également la force rapide, la force réactive et la force d’endurance. Dans le ski, toutes ces forces se présentent sous forme de mélange. Dans la phase 2 de l’entraînement, il s’agit d’abord de développer la force maximale, qui a un effet positif sur la force rapide et la force réactive. Ici, c’est surtout l’entraînement de la force de coordination intramusculaire (entraînement CI) qui est important, car il vise à optimiser le contrôle fin au sein du muscle. L’utilisation explosive de la force permet également d’améliorer la vitesse de contraction des muscles, c’est-à-dire d’effectuer des mouvements plus rapides en utilisant plus de force.

Jambe, tronc, haut du corps

Les experts de la DSV proposent plusieurs exercices pour les trois zones les plus importantes de l’appareil locomoteur : Les jambes, le tronc et la partie bras-épaule. La liste des exercices semble longue au premier abord, mais il s’agit tous de petits exercices très simples à réaliser sans gros matériel, ces exercices « En forme pour l’hiver » s’intègrent donc merveilleusement bien dans tout plan de fitness. Il faut prévoir deux à trois séances par semaine, entrecoupées de phases de récupération suffisantes de 48 heures. L’intensité des exercices doit être adaptée au fur et à mesure de l’augmentation de la force. Cela peut se faire d’une part en augmentant le nombre de répétitions, d’autre part en augmentant l’intensité ou en ajoutant des unités d’entraînement supplémentaires.

Exercices pour renforcer les muscles des jambes

Exercice 1 : Flexion des genoux

Variations : Squats avec saut explosif (haute intensité) ; squats sur une jambe (haute intensité), éventuellement avec un poids supplémentaire ; squats en position de marche ; squats en position de marche avec saut (haute intensité).

Important : le talon reste au sol, les genoux ne doivent pas tourner vers l’intérieur et sont, dans l’idéal, légèrement poussés vers l’extérieur, les genoux et les pointes de pied doivent se trouver sur une même ligne. Chez les sportifs en bonne santé, le genou ne doit pas toujours rester à la verticale du pied, tant que le talon reste au sol. Pour une exécution ménageant le dos, il est décisif de maintenir la courbure de la colonne vertébrale dans la région lombaire pendant toute l’exécution (dos droit, légère courbure).

Exercice 2 : Sauts accroupis sur place

Variantes : par-dessus des obstacles ; sur des obstacles plus hauts (intensité plus élevée)

Exercice 3 : Sauts sur une jambe

Variations : par-dessus des obstacles (intensité plus élevée)

Exercice 4 : Se lever d’un banc sur une jambe

Variation : se lever sur une jambe sur un banc – plus le banc est haut, plus l’intensité est élevée

Exercice 5 : Poussée vers le haut sur la pointe des pieds

Variation : poussée vers le haut sur une jambe en se hissant sur la pointe des pieds

Exercice 6 : Courts sprints

Variation : Course dans les escaliers avec une poussée explosive

Exercice 7 : Descente accroupie sur des surfaces instables (sol mou, trampoline, planche à roulettes)

Variation : Bascule avec transfert de poids de droite à gauche

Exercices de renforcement de la musculature du tronc

Exercice 1 : Soulever les extrémités en position ventrale

Variations : Pagayer (les bras et les jambes montent et descendent) ; soulever alternativement (bras droit et jambe gauche en même temps et vice versa), la tête se trouvant dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Exercice 2 : élévation des extrémités en diagonale à partir de la position à quatre pattes

Variation : mouvements de bascule

Exercice 3 : appui sur les avant-bras

Variations : Soulever les jambes en alternance (intensité plus élevée) ; soulever les membres en diagonale, appui latéral avec et sans jambe soulevée

Exercice 4 : Crunches (alternative au sit-up)

Variations : de face ; de côté par rapport au genou plié ; rapide/lent ; avec de longs temps de maintien ; avec des poids supplémentaires

Exercices pour renforcer les muscles du haut du corps

Exercice 1 : pompes (push-up)

Variations : à genoux (intensité moindre) ; bras surélevés (intensité moindre) ; jambes surélevées (intensité plus élevée) ; bouts des doigts vers l’intérieur – coudes vers l’extérieur ; bouts des doigts vers l’avant – coudes contre le corps

Exercice 2 : développé arrière des triceps sur une chaise ou un banc (dips)

Variation : une jambe est tendue vers l’avant pendant la flexion des bras, dips à la barre (intensité plus élevée)

Exercice 3 : Tractions (pull-up)

Variations : Avec Theraband (intensité moindre), à partir de la position debout (intensité moindre), chin-ups (paumes tournées vers le corps).

Le conseil de Felix Neureuther en matière de fitness pour développer la force

« On peut, si l’on est un peu flexible, organiser son entraînement de renforcement musculaire de manière très variée. S’il ne pleut pas, je vais faire de la musculation à la campagne. J’adore faire des pompes en arrière sur les escaliers des spectateurs du stade de ski de Garmisch-Partenkirchen. Avec les pieds en arrière et le regard tourné vers les brins d’herbe, je monte les escaliers un pas après l’autre, c’est incroyablement bon pour tout le corps et aussi pour la tête ».

© Flo Schlecht

Trexpert Felix Neureuther s’y connaît en matière de fitness pour les skieurs.

Phase 3 : Endurance de force & coordination

Après plusieurs semaines d’entraînement avec le plan de fitness, on sent enfin le changement et on se sent de plus en plus en forme pour l’hiver. La condition physique augmente, les muscles deviennent plus puissants. Les bases solides ont été posées lors de la première phase et l’entraînement de force de la deuxième phase montre ses effets. Dans la phase 3, il s’agit maintenant d’entraîner l’endurance de force spécifique à la discipline sportive.

L’endurance de force est le mot magique

Des cuisses brûlantes sur les pistes, des muscles acidifiés sur les pistes de ski de fond – cela fait partie du ski ambitieux. Une préparation systématique permet de minimiser ces phénomènes de fatigue et d’en retarder l’apparition autant que possible. Nous atteignons cet objectif grâce à l’endurance de force. Dans notre troisième phase d’entraînement, nous la renforçons de manière intensive. Les niveaux d’endurance de force varient en fonction du sport et de la discipline. Ainsi, un spécialiste de la descente, qui applique des forces importantes sur une période relativement courte, a besoin d’une autre forme d’endurance de force que le skieur de fond qui participe à une course de 50 kilomètres, où seules des forces faibles ou moyennes sont appliquées sur une très longue période. L’intensité de la force en fonction de la durée du stimulus constituent donc des critères décisifs pour l’endurance de force.

Digression à l’intérieur du muscle

Lors de l’entraînement de l’endurance de force, il s’agit d’adapter et d’optimiser les processus métaboliques dans le muscle aux sollicitations. L’intensité et l’étendue des stimuli influencent la mise à disposition d’énergie dans le muscle. On distingue l’entraînement aérobie et l’entraînement anaérobie. Lors d’un entraînement aérobie, les muscles ont un excédent d’oxygène, moins de sang est pompé dans les artères et le pouls et la pression artérielle sont plus faibles que lors d’un entraînement anaérobie. L’entraînement aérobie stimule le système cardiovasculaire et peut être pratiqué sur une longue période, par exemple le jogging ou le vélo. Dans le cas de l’entraînement anaérobie, c’est l’inverse : les muscles sont sollicités brièvement mais intensément et brûlent de l’énergie sans l’intervention de l’oxygène. Une forme classique d’entraînement anaérobie est la musculation sur des appareils. Selon son intensité, l’entraînement d’endurance de force présente plus ou moins de composantes métaboliques aérobies et anaérobies. Dans la pratique, il s’agit donc de mettre en place les bonnes incitations à l’entraînement en fonction de la charge spécifique à la discipline sportive.

Outre l’optimisation du métabolisme, l’entraînement de la force et de l’endurance vise également à améliorer l’interaction entre les muscles impliqués. Ainsi, la dépense d’énergie diminue, les besoins énergétiques baissent et les muscles se fatiguent moins vite. Un entraînement qui ne vise qu’à améliorer la coordination entre les muscles doit en conséquence être proche de la séquence réelle de mouvements. Les exercices mentionnés ici visent plutôt à optimiser le métabolisme, tout en tenant compte des aspects de la coordination musculaire.

Endurance de force spéciale pour les skieurs alpins

Dans les disciplines alpines, l’entraînement de l’endurance de force devrait plutôt tendre vers des intensités plus élevées et des durées d’effort plus courtes. Donc un grand effort, mais seulement pendant quelques secondes. On entraîne quatre à sept séries avec une durée de stimulation plus courte, avec 20 à 50 pour cent de la force maximale. Les exercices peuvent être dynamiques ou statiques, avec des charges dans les domaines aérobie et anaérobie. Les poids supplémentaires faciles à intégrer dans le plan de fitness « En forme pour l’hiver » sont des manchettes lestées, des petits haltères, des sacs de sable, des médecine-ball, des pierres ou autres, qui ne pèsent pas plus de 1 à 5 kg selon la force maximale.

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Les skieurs alpins ont également besoin d’une bonne endurance de force, les efforts y sont plus courts, mais plus intenses.

Exercices pour augmenter l’endurance de la musculature des jambes

Exercice 1 : Sauts accroupis en extension

de l’accroupissement semi-profond au saut en extension, 20-25 répétitions, réparties en plusieurs séries

Exercice 2 : Saut à la corde

sans saut intermédiaire, 40-60 secondes

Exercice 3 : Squats

avec poids supplémentaires, 15-20 répétitions, réparties en plusieurs séries

Exercice 4 : Montée à genoux

en montée, 30-40 secondes

Exercice 5 : Course à cloche-pied

avec petits poids supplémentaires et poussée active de la jambe de saut, les bras sont entraînés en sens inverse, 20-30 répétitions par jambe, réparties en plusieurs séries

Endurance de force spéciale pour les skieurs de fond et les biathlètes

Pour les skieurs de fond et les biathlètes, il s’agit de résister à des efforts sur une longue période. Les exercices d’endurance de force doivent être effectués avec environ cinq à 20 % de la force maximale. En outre, l’entraînement se caractérise par un grand nombre de répétitions et une longue durée de stimulation. Les exercices sont dynamiques et se caractérisent par un métabolisme énergétique plutôt aérobie. Trois à cinq séries sont entraînées. Lors de séances d’entraînement intensives, les exercices peuvent être poussés jusqu’au nombre maximal de répétitions.

Exercices pour augmenter l’endurance de la musculature des jambes

Exercice 1 : flexions des genoux

sans poids supplémentaires, 30-50 répétitions, réparties en plusieurs séries

Exercice 2 : Montée de genoux

sur place, au moins 40 secondes

Exercice 3 : Marcher en faisant des pas chassés

à droite et à gauche, 20-40 répétitions, réparties en plusieurs séries

Exercice 4 : Course à cloche-pied

30-50 répétitions par jambe, réparties en plusieurs séries.

Exercices pour augmenter l’endurance de la musculature du tronc

Exercice 1 : Marche en araignée

Le ventre est dirigé vers le haut, les bras sont presque tendus, les jambes sont pliées, les pieds au sol, les hanches sont largement tendues ; déplacement en avant et en arrière, 40-60 secondes

Exercice 2 : Pont 

La nuque et les pieds sont au sol, les hanches sont déplacées de haut en bas ; 20-30 répétitions ; réparties sur plusieurs séries.

Exercices visant à augmenter l’endurance de la force des muscles des membres supérieurs

Exercice 1 : Pompes contre le mur

30-40 répétitions ; réparties en plusieurs séries.

Exercice 2 : Exercice d’imitation

Mouvement des bras comme pour l’utilisation de deux bâtons avec de petits poids supplémentaires, 40-60 répétitions réparties en plusieurs séries.

Exercice 3 : Tractions à partir de la position debout ou avec Thera-Band

20-30 répétitions, réparties en plusieurs séries

Entraînement en circuit avec le groupe

L’entraînement en circuit est idéal pour les groupes qui souhaitent entraîner ensemble leur endurance de force et se mettre en forme pour l’hiver. Selon le type de sport et l’intensité des exercices, le temps passé sur les différentes stations varie entre 30 et 60 secondes ou au moins 20 répétitions à une vitesse de mouvement moyenne. Les stations sont aménagées de manière à ce que les groupes de muscles soient entraînés en alternance. Pour les sportifs amateurs, la pause entre les stations est de 1:1 par rapport au temps de travail ; pour les athlètes de haut niveau, la pause est un peu plus courte. Dans les circuits d’endurance de force, on travaille en revanche selon la méthode des répétitions maximales.